دليل النوم أثناء الحمل: إيجاد الراحة عندما تكونين في أمس الحاجة إليها

قد يبدو النوم ترفًا في أفضل الأوقات، ولكن خلال فترة الحمل، قد يصبح الحصول على قسط كافٍ من الراحة ليلًا أكثر صعوبة من أي وقت مضى. من التغيرات الهرمونية إلى تضخم حجم البطن، يجد العديد من الأمهات الحوامل أنفسهن يتقلبن في فراشهن أو يستيقظن في الليل. ^2. الخبر السار هو أنكِ لستِ وحدكِ، وهناك استراتيجيات عملية يمكن أن تساعدكِ.

لماذا النوم مهم جدًا أثناء الحمل؟

الراحة ضرورية لكِ ولطفلكِ. النوم الجيد يدعم جهازكِ المناعي، ويساعد على تنظيم مزاجكِ، ويمنح جسمكِ الطاقة التي يحتاجها لنمو طفلكِ. كما أنه يلعب دورًا في:

• تقليل مستويات التوتر ودعم الصحة العاطفية. ^4.
  
  
• تقوية جهاز المناعة لديك للتعامل بشكل أفضل مع التغيرات المرتبطة بالحمل. ^8.
  
  
• الاستعداد للولادة والتعافي من خلال إعطاء جسمك فرصة لإعادة الشحن. ^7.
  
  

فكري في النوم باعتباره أحد أقوى الطرق التي يمكنك من خلالها الاعتناء بنفسك أثناء الحمل، إلى جانب تناول الطعام الصحي والفحوصات الدورية.

ما الذي يجعل النوم أكثر صعوبة أثناء الحمل؟

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على النوم في مراحل مختلفة من الحمل:

• الثلث الأول من الحمل : قد تجعلك التغيرات الهرمونية تشعرين بتعب غير عادي، ولكن الغثيان، وزيادة التبول، والقلق بشأن الحمل يمكن أن يعطل الراحة. ^4.
  
  
• الفصل الثاني من الحمل : يلاحظ العديد من الآباء والأمهات تحسنًا في الطاقة والنوم، ولكن قد تبدأ الأحلام الواضحة وعدم الراحة الجسدية (مثل تقلصات الساق) في الظهور ^.
  
  
• الربع الثالث : انتفاخ أكبر، وآلام في الظهر، وحرقة في المعدة ^2. ، والرحلات المتكررة إلى الحمام تجعل الحصول على نوم مريح أكثر صعوبة. ^6.
  
  

تتذكر صوفي، إحدى عميلات WaterWipes ™:

بحلول الثلث الثالث من الحمل، شعرتُ أنني أستيقظ كل ساعة، إما لتغيير وضعيتي أو للذهاب إلى الحمام. الشيء الوحيد الذي ساعدني هو دعم نفسي بوسائد كثيرة.

ما هي أفضل أوضاع النوم أثناء الحمل؟

يُوصي أخصائيو الرعاية الصحية عمومًا بالنوم على الجانب، ^٢. خلال المراحل الأخيرة من الحمل. تُحسّن هذه الوضعية الدورة الدموية، وتُساعد على وصول العناصر الغذائية إلى طفلك، وتُقلل الضغط على أعضائك.

• تجنبي النوم على ظهرك ابتداءً من الثلث الثاني من الحمل، لأن وزن البطن قد يضغط على الوريد الرئيسي (الوريد الأجوف) ^9. ويسبب الدوخة أو انخفاض تدفق الدم.
• دعم الوسادة هو أفضل صديق لكِ. حاولي وضع وسادة بين ركبتيكِ، أو تحت بطنكِ، أو ^خلف ظهركِ لإيجاد وضعية مريحة.
• جرّبي الوسائد الإسفينية أو وسائد الحمل إذا لم تنجح الوسائد العادية في حل المشكلة. ^3.
  
  

كيف يمكنني تحسين نومي أثناء الحمل؟

وفيما يلي بعض النصائح العملية التي يجدها العديد من الآباء مفيدة:

• تأسيس روتين وقت النوم: حاول الحصول على قسط من الراحة والاسترخاء، وأطفئ الشاشات ² ، وخفف الأضواء، وحاول ممارسة أنشطة مريحة مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• حافظ على نشاطك أثناء النهار: يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة ^3. (مثل المشي أو ممارسة اليوجا قبل الولادة) في تحسين جودة النوم.
• راقب ما تأكله: حاول عدم تناول وجبات كبيرة أو حارة أو حمضية قبل النوم لتقليل حرقة المعدة.
• التعامل مع حرقة المعدة: دعم نفسك قليلاً بالوسائد ^2. يمكن أن يخفف من أعراض الارتجاع في الليل.
• احصل على قيلولة بحكمة: يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة في التغلب على التعب ^2. ، ولكن النوم الطويل أثناء النهار قد يجعل النوم في الليل أكثر صعوبة.
  
  

ماذا لو لم أتمكن من النوم؟

الأرق أثناء الحمل أمر ^شائع ، ولن تُؤذي الليالي المضطربة طفلكِ. ولكن إذا تكررت قلة النوم أو كنتِ تعانين من أعراض حادة مثل انقطاع النفس النومي، أو متلازمة تململ الساقين، أو القلق الشديد ^، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية . يمكنه تقديم حلول آمنة واستبعاد أي مشاكل كامنة.

وتذكر، إذا لم تستطع النوم، فلا تتوتر كثيرًا. جرب القراءة، أو ممارسة التنفس العميق، أو الاستماع إلى بودكاست حتى تشعر بالنعاس مجددًا.

قد يكون النوم أثناء الحمل متقلبًا، لكن تهيئة البيئة المناسبة، وتعديل وضعيات النوم، وممارسة عادات نوم جيدة، كلها عوامل تُحدث فرقًا كبيرًا. كوني حذرة، فالنوم المتقطع جزء من الرحلة، ولا بأس من الراحة كلما أمكنكِ ذلك. والأهم من ذلك، إذا كانت مشاكل النوم مُرهقة أو مُقلقة، فلا تترددي في طلب الدعم من فريق ^{الرعاية} الصحية.

إذا وجدت دليلنا للنوم أثناء الحمل مفيدًا، فلماذا لا تطلعي على مقالاتنا الأخرى على موقع Parenting Hub الذي يستكشف العديد من الموضوعات الأخرى لمساعدتك في هذه الرحلة الخاصة، بما في ذلك ملامسة الجلد للجلد، وتقميط المولود الجديد .

مراجع

1. https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/keeping-well/health-lifestyle/لماذا يجب عليكِ النوم بجانبكِ؟
2. https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/conditions/sleep-problems-during-pregnancy/
3. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/pregnancy-insomnia
4. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/sleeping-during-1st-trimester
5. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/sleeping-during-2nd-trimester
6. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/sleeping-during-3rd-trimester
7. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/احصلي على ليلة نوم هانئة أثناء الحمل
8. https://ultrascan.ie/6 طرق لتعزيز المناعة أثناء الحمل/
9. https://health.clevelandclinic.org/كيف-يبدو-النوم-على-ظهرك-مزعجًا-عندما-تصبحين-حاملًا