Le guide du sommeil pendant la grossesse : trouver le repos quand vous en avez le plus besoin

Dormir peut sembler un luxe dans le meilleur des cas, mais pendant la grossesse, bien dormir peut devenir plus difficile que jamais. Des bouleversements hormonaux à l'arrivée du ventre, de nombreux futurs parents se retrouvent souvent à se retourner, à se retourner ou à se réveiller la nuit. ^2. La bonne nouvelle, c'est que vous n'êtes pas seule et qu'il existe des stratégies pratiques pour vous aider.

Pourquoi le sommeil est-il si important pendant la grossesse ?

Le repos est essentiel pour vous et votre bébé. Un sommeil de qualité renforce votre système immunitaire, régule votre humeur et apporte à votre corps l'énergie nécessaire à la croissance de votre bébé. Il joue également un rôle dans :

• Réduire les niveaux de stress et soutenir le bien-être émotionnel. ^4.
  
  
• Renforcer votre système immunitaire pour mieux faire face aux changements liés à la grossesse. ^8.
  
  
• Préparez-vous au travail et à la récupération en donnant à votre corps la chance de se recharger. ^7.
  
  

Considérez le sommeil comme l’un des moyens les plus efficaces de prendre soin de vous pendant la grossesse, aux côtés d’une alimentation saine et de contrôles réguliers.

Qu’est-ce qui rend le sommeil plus difficile lorsque vous êtes enceinte ?

Plusieurs facteurs peuvent avoir un impact sur le sommeil à différentes étapes de la grossesse :

• Premier trimestre : les changements hormonaux peuvent vous donner une sensation de fatigue inhabituelle, mais les nausées, l’augmentation de la miction et l’anxiété liée à la grossesse peuvent perturber le repos ^.
  
  
• ^Deuxième trimestre : De nombreux futurs parents constatent une amélioration de leur niveau d’énergie et de leur sommeil, mais des rêves intenses et un inconfort physique (comme des crampes dans les jambes) peuvent commencer à apparaître.
  
  
• ^Troisième trimestre : un ventre plus gros, des maux de dos, des brûlures d' ^estomac et des visites fréquentes aux toilettes rendent le sommeil réparateur plus difficile à trouver.
  
  

Sophie, cliente de WaterWipes ™, se souvient :

Au troisième trimestre, j'avais l'impression de me réveiller toutes les heures, soit pour changer de position, soit pour courir aux toilettes. La seule chose qui m'aidait, c'était de me caler avec plein d'oreillers.

Quelles sont les meilleures positions pour dormir pendant la grossesse ?

Les professionnels de santé recommandent généralement de dormir sur ^le côté en fin de grossesse. Cette position améliore la circulation, permet aux nutriments d'atteindre le bébé et réduit la pression sur les organes.

• Évitez de dormir sur le dos à partir du deuxième trimestre, car le poids du ventre peut appuyer sur une veine importante (la veine cave) ^9. et provoquer des étourdissements ou une diminution du flux sanguin.
• Le soutien d'un oreiller est votre meilleur allié. Essayez de placer un oreiller entre vos genoux, sous votre ventre ou derrière ^votre dos pour trouver une position confortable.
• Essayez des cales ou des oreillers de grossesse si les oreillers ordinaires ne font pas l’affaire. ^3.
  
  

Comment puis-je améliorer mon sommeil pendant la grossesse ?

Voici quelques conseils pratiques que de nombreux parents trouvent utiles :

• Établissez une routine au coucher : privilégiez une heure de coucher apaisante, éteignez les ^écrans , tamisez les lumières et essayez des activités relaxantes comme lire ou écouter de la musique douce.
• Restez actif pendant la journée : des exercices légers ^3. (comme la marche ou le yoga prénatal) peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.
• Faites attention à ce que vous mangez : essayez de ne pas manger de gros repas épicés ou acides avant de vous coucher pour réduire les brûlures d’estomac.
• Gérer les brûlures d’estomac : vous surélever légèrement avec des oreillers ^2. peut soulager les symptômes du reflux la nuit.
• Faites une sieste judicieusement : de courtes siestes peuvent aider à lutter contre la fatigue ^2. , mais de longues siestes pendant la journée peuvent rendre plus difficile l’endormissement la nuit.
  
  

Et si je n’arrive tout simplement pas à dormir ?

L'insomnie liée à la grossesse est fréquente ^3. , et des nuits agitées occasionnelles ne nuiront pas à votre bébé. Cependant, si le manque de sommeil devient fréquent ou si vous présentez des symptômes graves comme l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou une anxiété généralisée ^3. , il est important d' en parler à votre professionnel de santé . Il pourra vous proposer des solutions sûres et écarter tout problème sous-jacent.

Et n'oubliez pas : si vous n'arrivez pas à dormir, ne vous inquiétez pas trop. Essayez de lire, de pratiquer la respiration profonde ou d'écouter un podcast jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil.

Le sommeil pendant la grossesse peut être imprévisible, mais créer un environnement adapté, adapter ses positions de sommeil et adopter de bonnes habitudes au coucher peuvent faire toute la différence. Soyez indulgent(e) envers vous-même, les troubles du sommeil font partie du parcours, et il est normal de se reposer dès que possible. Surtout, si les troubles du sommeil sont accablants ou inquiétants, n'hésitez pas à demander de l'aide ^à votre équipe soignante.

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Références

1. https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/keeping-well/health-lifestyle/why-you-should-sleep-your-side/
2. https://www2.hse.ie/pregnancy-birth/conditions/sleep-problems-during-pregnancy/
3. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/grossesse-insomnie
4. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/sommeil-pendant-le-1er-trimestre
5. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/sommeil-pendant-le-2e-trimestre
6. https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/sommeil-pendant-le-3e-trimestre
7. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/get-a-good-nights-sleep-during-pregnancy
8. https://ultrascan.ie/6-ways-to-boost-immunity-while-pregnant/
9. https://health.clevelandclinic.org/exactly-how-bad-is-it-to-sleep-on-your-back-when-youre-pregnant