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Tips para realizar ejercicio físico en casa

3 minutos

La pandemia del coronavirus ha alterado las rutinas de todos, especialmente de las madres y padres que deben equilibrar el cuidado de los niños y mantener un buen rendimiento en el teletrabajo. Esta situación puede ser estresante y afectar en el bienestar de la familia, por lo que mantenerse activo y realizar ejercicio físico es fundamental para aumentar las endorfinas y mantener una salud mental estable (en otras palabras... ¡para no volvernos locos!).

Si bien no sabemos cuál será el impacto a largo o mediano plazo del Covid-19, a corto plazo hay cosas que podemos hacer para desterrar el aburrimiento/miedo/ansiedad que muchos de nosotros sentimos, y fomentar un sentido mejorado de bienestar. Según un estudio publicado en el 2018 por la revista médica más antigua y conocida del mundo, The Lancet (aquí para leer un resumen del estudio en español), el ejercicio físico y la salud mental positiva van de la mano. En otras palabras, mantente activo y te sentirás mucho mejor.

Pero, ¿cómo hacer ejercicio en casa, especialmente con un bebé o un niño pequeño? Todos sabemos que no es fácil darse tiempo para uno al tener hijos pequeños, especialmente ahora que no se puede escapar a un gimnasio o parque para hacer deporte. La única opción es realizar actividad física en casa, y para eso te damos algunos tips que pueden ayudar a lograrlo, especialmente si eres mamá o papá.

Clases de ejercicio en línea

Ahora más que nunca hay infinitos recursos en línea de rutinas de ejercicios y deportes de todo tipo (yoga, pilates, entrenamiento funcional, zumba, etc).

Una opción es visitar YouTube y encontrarás muchas clases de ejercicios de acceso gratuito dirigidas a niños y a sus padres. A diferencia de otros entrenamientos que suelen ser muy productivos pero que realmente no son prácticos para las mamás y los papás que también intentan vigilar a los niños, estos tienen el beneficio de ser fáciles de seguir y se pueden detener, lo que significa que puedes tomar un descanso cada vez que tu pequeño te necesite.

Las rutinas que hemos visto incluyen un calentamiento y una recuperación, que son vitales cada vez que haces ejercicio y, si quisieras, incluso podrías hacerlo en pijama (te sorprendería saber cuántas familias hacen). ¿Qué importa? ¡Nadie te está viendo!

También te puedes poner en contacto con tu gimnasio local o profesor de entrenamiento personal, ya que muchos están haciendo clases en línea a través de aplicaciones como Zoom e Instagram TV.

De hecho, muchos expertos en distintas disciplinas ofrecen clases semanales gratis a través de su perfil de Instagram. Algunas clases gratis recomendadas son:

  • @yoga__woman: la chilena Anais Sorensen, más conocida como "yoga woman", ofrece clases gratuitas de ashtanga yoga de lunes a viernes a las 18:00 horas (Chile).

  • @attic.mx: a través la cuenta de Instragam del estudio de entrenamiento mexicano Functional Training Studio se transmiten clases diarias de ejercicios variados durante las mañanas.

  • @ffitcoco: clases de pilates por la española Cocó Constans con distintos horarios y estilos de clases a través de Instagram Live.

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Aprovecha de recuperar tu cuerpo

Si tienes un poco del preciado tiempo para ti misma mientras el bebé duerme, te recomendamos lanzarte al mundo del yoga u otras formas de ejercicio suave. Quizás pienses que si tienes unos minutos de tranquilidad lo mejor sería echarte en el sillón a ver Netflix, sin embargo, realizar ejercicio suave es perfecto para aliviar dolores y molestias que vienen de la mano con ser una nueva mamá.

Realizar ciertos ejercicios indicados por tu médico especiales para la etapa postparto es muy beneficioso para tu recuperación, especialmente de los músculos de la pelvis. Recuerda que durante el puerperio debes evitar realizar fuerzas innecesarias, sin embargo después de unas semanas post parto tu médico te permitirá empezar a realizar ejercicios para fortalecer ciertos músculos.

Se creativa

Si te sientes particularmente creativa o no quieres depender de la tecnología, puedes llenar una mochila con algunas latas de comida y entrenar la zona media con muchas sentadillas. Haz que parezca lo suficientemente divertido y hasta los niños podrían unirse.

Incluso subir y bajar las escaleras cuenta, y si todo lo demás falla, pasa la aspiradora. Te sorprendería la cantidad de calorías que quemas al entrar en todos los rincones y grietas, y también existe la ventaja adicional de terminar con una casa reluciente.

Otra opción que está siendo cada vez más conocida es la de ejercitar usando como peso a tu bebé o hijo pequeño. Esto además ayuda a que no llore ni te desconcertare si quieres realizar ejercicios físicos, pues estará muy entretenido en tus brazos y moviéndose a tu ritmo.

Puedes hacerlo en tu sala de estar, pero si estás familiarizado con los movimientos, también puedes seguir tu propia rutina en el jardín (o en cualquier espacio al aire libre al que tengas acceso, como terraza o balcón), mientras tu bebé duerme en su cunita o tus hijos mayores juegan a tu alrededor. El aire fresco también es muy importante para el bienestar mental.

Cinco veces a la semana durante 30 minutos

Intenta realizar alguna actividad física al menos cinco veces por semana durante 30 minutos (la cantidad recomendada por las autoridades sanitarias de todo el mundo) o 3 veces durante 1 hora. No eliminará la pandemia ni la situación de encierro, pero te pondrá en un mejor estado de ánimo para enfrentarlo. Aliviará los dolores y molestias que vienen con la recuperación postparto, posiblemente duermas mejor, tendrás más energía para terminar el día y, al menos por un tiempo, sentirás que las cosas son como solían ser.

Para obtener más consejos sobre cómo lidiar con la vida en el encierro, lee nuestro artículo sobre cómo conquistar los nuevos cambios en la rutina.

Ten en cuenta que lo anterior son simplemente sugerencias y no pretenden ser consejos médicos profesionales. Para obtener más información sobre cómo mantenerse activo, incluso durante el embarazo, consulta a un profesional de la salud.

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